Entrenamiento Básico Calistenia

Buenos días a todos!

En este primer post, os voy a mostrar uno de los entrenamientos que estoy realizando actualmente. Hay gente que se ha interesado por el y me preguntan que ejercicios realizo yo. Os introduzco que a primeras, no parece un entrenamiento muy avanzado, pero os voy a dar alternativas o modificaciones de la gran mayoría de los ejercicios para gente más avanzada y gente que no tenga este nivel todavía.

Primero de todo, este entrenamiento está orientado a la calistenia o con nuestro propio peso.

¿Qué es esto de la calistenia ? Pues voy a citar un blog llamado www.calistenia.net/

“La Calistenia se puede entender como un sistema de entrenamiento que se vale principalmente del peso corporal, sin la necesidad de cargas o resistencias adicionales puedes lograr tanto un desarrollo muscular impresionante como un gran trabajo cardiovascular (claro que puedes agregar lastre a los movimientos una vez quieras aumentar la dificultad).”

Ahora que ya conocemos lo que es esta modalidad o sistema de entrenamiento podemos comenzar.

La rutina que vamos a presentar es una rutina full-body, es decir, de cuerpo completo, vamos a entrenar todo nuestro cuerpo en el entrenamiento. En un futuro post analizaremos los diferentes métodos de entrenamiento y profundizaremos en las ventajas e inconvenientes de los diferentes tipos de entrenamientos.

La rutina es un circuito que realizaremos de 4 a 6 veces dependiendo de nuestro estado físico actual. Cada vuelta al circuito consistirá en 10 ejercicios que irán alternando entre tronco superior y tronco inferior.

Vamos al lío!

Ejercicio 1: L-sit Raises (8 repeticiones)

Empezamos con un poco de core. Este ejercicio consiste en, desde una posición en suspensión, colgado de una barra de dominadas por ejemplo, iniciamos desde una posición recta y buscaríamos elevar nuestras piernas hasta generar un ángulo de 90º. Este movimiento hay que conseguir realizarlo de forma controlada, sin necesidad de balanceo para elevar las piernas. En el caso de que esto nos resulte imposible al principio podemos realizar el mismo movimiento pero con las piernas dobladas subiendo las rodillas hasta la posición final.

l-sit raises

Ejercicio 2: Sentadillas (6 repeticiones)

Este segundo ejercicio es conocido por su gran práctica por todos los beneficios que aporta y por ser una de las pruebas en las competiciones de powerlifting. Este ejercicio consiste en, que manteniendo la espalda recta, bajar el centro de gravedades hasta prácticamente sentarse en el suelo y volver a recuperar la posición inicial. Si este ejercicio no te resulta un reto, puedes introducir lastre con pesas rusas, mancuernas o con una mochila llena de libros o botellas de agua para dificultar el ejercicio y aumentar la fuerza. Por el contrario si este ejercicio te resulta complicado, puedes utilizar una silla o un banco y realizar la acción de sentarse y levantarse de la silla.

sentadillas

Ejercicio 3: Flexiones triceps (8 repeticiones)

Que vamos a contar de este ejercicio conocido por todos. Es un ejercicio de empuje, donde la posición inicial es, estirado en el suelo mirando hacia el mismo, los brazos a la altura de los pectorales y estos pegados al cuerpo, vamos a ejercer fuerza de empuje con nuestros brazos para levantar el torso del suelo. Es importante no perder la fuerza del abdomen para evitar que la lumbar ceda y esto nos produzca una curvatura no deseada de la espalda.

Os dejo aquí una imagen con su referencia a la web para que podáis consultar con más detalles los diferentes niveles.

wellfit (las flexiones para todos)

Ejercicio 4: Lunges con salto (8 repeticiones)

Este ejercicio de piernas consiste en realizar una repetición de saltos intercambiando la posición de las piernas en el aire. Vamos a iniciar el ejercicio con la pierna delantera flexionada a 90º y la pierna trasera doblada con la rodilla casi tocando el suelo sin tocarlo para evitar golpear la articulación. A partir de esta posición realizaremos un salto vertical y en el aire invertiremos las piernas. Si este ejercicio se te hace difícil puedes realizar una zancada o paso largo y recuperar la posición inicial una vez con cada pierna , si por el contrario se te hace fácil puedes introducir lastre para dificultar el salto.

zancadas con salto

Ejercicio 5: Dominadas (8 repeticiones)

Ejercicio básico por excelencia en la calistenia, ejercicio muy completo donde trabajar todo el tronco superior, espalda, core y fuerza. Voy a resumir la explicación de las dominadas dado que es un ejercicio muy estudiado y se haría un post entero de el así que os dejo este  artículo de mhunters muy completo y yo solo comentaré la posición inicial y final. Iniciaremos como en el l-sit, colgados de una barra. El objetivo es, sin darnos impulso con las piernas, levantar nuestro cuerpo hasta sobrepasar mínimo la barbilla por encima de la barra. Si necesitáis facilitar el ejercicio, recomiendo la utilización de bandas elásticas para ayudar a subir en la dominada.

dominadas

Ejercicio 6: Pie a barra (5 repeticiones)

En mi opinión, este ejercicio es uno de los más duros de la rutina. El ejercicio pie a barra, como su propio nombre indica, consiste en tocar la barra de la que te encuentras colgado con tus pies. Con esto ganaras mucha fuerza de core y flexibilidad en las piernas. El ejercicio es el mismo que el primero, l-sit raises, pero en vez de parar a 90º hay que conseguir llegar a tocar la barra. Inténtenlo y luego comenten si es sencillo o no. Igual que en todos los ejercicios de esta rutina, no podemos utilizar impulso con las piernas para facilitar los ejercicios.

barra a pie

Ejercicio 7: Fondos de tríceps (8 repeticiones)

Para este ejercicio, donde vamos a intentar aislar el tríceps, vamos a buscar un banco o una plataforma baja. Nos vamos a colocar apoyando el talón de los pies en el suelo y con las piernas estiradas. Nos sostenernos con las manos en el banco y los brazos estirados. Desde esta posición, vamos a doblar los brazos hasta que el glúteo esté a escasos centímetros del suelo y nuestros brazos formen un ángulo de 90º con los codos para seguidamente subir de nuevo a la posición inicial.

triceps

Si tenéis posibilidad de disponer unas paralelas en vuestro lugar de entrenamiento, podéis hacer dips que es un gran ejercicio y un poco más exigente que los fondos de tríceps.

dips

Ejercicio 8: Sentadillas con salto (6 repeticiones)

Repetimos el segundo ejercicio pero esta vez le daremos más intensidad realizando un salto utilizando la fuerza de subida para darle más explosividad al ejercicio. Las demás partes del ejercicio son las mismas que en el ejercicio 2.

sentadillas con salto

Ejercicio 9: Flexiones diferentes a las primeras (8 repeticiones)

Este ejercicio es el más abierto del circuito ya que cada persona puede adaptarlo a sus necesidades o objetivos, os voy a nombrar algunos ejemplos que podéis realizar aquí:

  • Flexiones en diamante
  • Flexiones con un agarre bajo (trabajo fuerza para la plancha)
  • Spike push ups (para trabajo del handstand y fuerza de hombros)
  • Flexiones con brazos abiertos
  • Flexiones en suspensión con trx
  • Flexiones con palmada

Hay una gran variedad de modificaciones para este ejercicio, podéis escoger la que más se adapte a vuestras necesidades.

flexiones con variación

Ejercicio 10: Burpees (6 repeticiones)

Finalmente el último ejercicio son los famosos burpees, ejercicio muy completo donde trabajas todo el cuerpo, tanto la parte superior como la inferior. Este ejercicio consiste en la realización de un salto vertical seguido de una flexión de brazos en el suelo. Gracias a la alta implicación de movimientos y músculos de nuestro cuerpo este ejercicio es muy intenso y esto provoca que ayude a ganar fuerza y perder grasa acumulada de forma efectiva.

burpees

Con esto daríamos por finalizado el circuito. Entre ejercicios vamos a intentar no dejar tiempo de descanso pero entre serie y serie, o entre el final del circuito y la siguiente vuelta, vamos a dejar un descanso de entre 3 y 5 minutos para recuperación antes de iniciar de nuevo.

Espero que les haya gustado este primer post de la web. Les dejo a continuación el pdf con el entrenamiento.

A disfrutar del entrenamiento y cero excusas para no moverte cada día un rato, tu cuerpo y tu mente lo agradecerán.

Referencias

web creación entrenamientos: https://www.entrenamientos.com/

calistenia : https://www.calistenia.net

Powerlifting: https://www.vitonica.com/entrenamiento/todo-que-tienes-que-saber-powerlifting-historia-reglas-como-ha-cambiado-entrenamientos-fuerza

flexiones: https://www.wellfit.es/las-flexiones-de-brazos-ejercicio-para-todos/

dominadas: https://mhunters.com/es/blog/como-hacer-dominadas-beneficios-tecnica-correcta-y-variantes/

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